Ejercicios que aumentan el tamaño de los senos y las nalgas

Los senos y las nalgas son dos de los activos femeninos más atractivos para los hombres, por lo que es importante hacer que se vean lo mejor posible. Y si te preguntas cómo tonificar tus nalgas y levantar tus senos con ejercicios sencillos, no busques más, lee todo lo que te diremos en continuidad para empezar a aumentar el tamaño de tu trasero. Como dijimos en el video anterior, hay 2 factores muy importantes a la hora de aumentar el tamaño de los senos y los glúteos, que son ayudar con ingredientes naturales como la alholva y hacer ejercicios que ayudan a afirmar y aumentar el tamaño de los glúteos y los senos, por lo que esta vez hablaremos con usted sobre los ejercicios que necesita hacer para lograr esa figura que tanto desea.

Ejercicios para tonificar y aumentar el tamaño de los glúteos.

  • sentadillas.

Las sentadillas son el ejercicio número uno si desea obtener glúteos y muslos más firmes. Si quieres hacer la flexión de la pierna correctamente: Párese derecho, con los pies a la altura de los hombros y estire los brazos hacia adelante. Baja las nalgas, como si fueras a sentarte en una silla. Coloque los muslos paralelos al suelo, pero no deje que las rodillas se extiendan más allá de la punta de los pies.

Mantenga la espalda recta y la cabeza en alto mientras hace este ejercicio y trate de distribuir su peso uniformemente entre los pies.

Regrese lentamente a la posición inicial y continúe el ejercicio durante 8 ó 10 repeticiones.

  • ranura

Los Stokes son otro entrenamiento óptimo para poner en forma su glúteo máximo. Si quieres hacer este ejercicio correctamente: Párese derecho, luego dé un gran paso adelante con su pierna derecha. Doble ambas rodillas hasta que formen un ángulo recto. No permita que su rodilla derecha se extienda más allá de la punta de sus pies y no permita que su rodilla izquierda toque el piso. Mientras hace este ejercicio, mantenga la espalda recta y la cabeza en alto. Además, mantenga los músculos del estómago contraídos para trabajar los abdominales. Regrese suavemente a la posición inicial y repita el ejercicio, pero esta vez avance con la pierna izquierda. Continúe hasta que haya completado 10 repeticiones con cada pierna.

  • Las piernas se levantan.

Este ejercicio se realiza mientras usted está acostado de lado. Es eficaz porque le permite trabajar simultáneamente en las nalgas y en la parte baja de la espalda. Si quieres hacerlo bien:

Acuéstese sobre el lado derecho, con la cabeza apoyada en el codo sobre el mismo lado. Doble la rodilla derecha hacia adelante hasta que forme un ángulo recto, pero mantenga la pierna izquierda derecha y alineada con la espalda.

Mientras mantiene el pie paralelo al suelo, levante la pierna izquierda lo más alto posible sin mover las caderas. Usted puede usar su mano izquierda para apoyar su cadera y evitar que se doble hacia atrás.

Apriete los músculos de los glúteos cuando levante la pierna y trate de mantener el abdomen firme. Baje lentamente la pierna hasta la posición inicial, luego repita de 8 a 10 veces más antes de pasar a la otra pierna.

  • Una patada en el trasero.

Las patadas de una pierna en los glúteos le permiten trabajar en los glúteos mientras ayuda a fortalecer la parte baja de la espalda. Para hacer este ejercicio correctamente:

Apóyese en las cuatro extremidades, con las manos alineadas debajo de los hombros y las rodillas alineadas debajo de las caderas.

Manteniendo la rodilla en un ángulo de 90 grados, levante la pierna derecha lo más alto posible detrás de usted. Contraiga los músculos de los glúteos cuando levante la pierna.

Mantenga el cuello alineado con la columna vertebral mientras hace ejercicio y no trate de levantar la cabeza. Además, evite doblar la columna vertebral al levantar la pierna.

Baje la pierna derecha a la posición inicial y haga de 8 a 10 repeticiones. Haga lo mismo con la pierna izquierda.

Si desea hacer ejercicio más intenso, trate de mantener la pierna estirada cuando la levante en lugar de doblar la rodilla.

  • Ejercicios de puente.

Estos ejercicios son muy fáciles de hacer y dan excelentes resultados! ninguna rutina de tonificación de glúteos estaría completa sin este ejercicio! Para hacer esto, acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies a la altura de los hombros. Los talones casi deben tocar las nalgas y las palmas de las manos deben descansar en el suelo. Levante las caderas del suelo apretando firmemente los músculos de los glúteos y contrayendo el estómago. Levante las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta y diagonal entre las rodillas y los hombros. Coloque la barbilla hacia arriba levantando las caderas y recuerde que la elevación debe provenir de los músculos de los glúteos, no de los tendones de la corva. Baje suavemente los glúteos hasta el suelo y continúe rápidamente de 8 a 10 repeticiones.

  • Refuerzos laterales.

Es otro ejercicio fácil pero efectivo para tonificar los glúteos. Para ello, necesitará un banco aeróbico y un juego de mancuernas de 5 libras (aunque son opcionales).
Párese a la derecha del banco de ejercicios aeróbicos y sostenga una pesa en cada mano (si la usa) delante de sus muslos.

Con el pie derecho, párese de lado por encima del banco y mantenga la pierna derecha izquierda levantada.

Cuente hasta tres mientras mantiene esta posición apretando los músculos de los glúteos todo el tiempo.

Da un paso atrás a la posición inicial y repite el ejercicio de 10 a 15 veces más antes de moverte a la otra pierna[2].

  • Ejercicios de peso muerto.

Estos son excelentes ejercicios para todo el cuerpo, pero son particularmente buenos para tonificar los glúteos y los tendones de la corva. Necesitará un juego de pesas para hacer este ejercicio. Una pesa de 5 libras servirá, pero una pesa de 10 a 15 libras le dará un entrenamiento más intenso. Para hacer estos ejercicios:

Coloque las mancuernas en el piso frente a usted y párese derecho, con los pies separados a la altura de las caderas.

Ahora doble las piernas ligeramente hacia el suelo (como se describió anteriormente), manteniendo la cabeza y el pecho hacia arriba.

Sostenga ambos pesos al mismo tiempo sosteniéndolos por encima de usted. Asegúrese de que sus brazos estén completamente rectos y de que su espalda no esté arqueada.

Párese lentamente hasta que se recupere, enderece las piernas y contraiga los músculos de los glúteos. Mueva los hombros y las caderas hacia adelante.

Baje suavemente las pesas hasta el suelo y luego póngase de pie. Repita este ejercicio de 10 a 15 veces más.

  • Haga ejercicios aeróbicos para tonificar los glúteos.

Para reafirmar y tonificar los glúteos, no sólo se trata de ejercicios de estiramiento y de levantamiento de pesas, sino que también puede incorporar algo de trabajo en los glúteos en su programa regular de ejercicios cardiovasculares.
Caminar, trotar o correr cuesta arriba le dará el mejor ejercicio para sus nalgas y muslos, así que salga y camine. Si usted no es un entusiasta del aire libre, use equipo de gimnasia o ajuste la cinta a una pendiente más pronunciada de lo normal.

Otras máquinas que puede utilizar son la bicicleta elíptica y la bicicleta estacionaria, que proporcionan un excelente ejercicio cardiovascular y, al mismo tiempo, le ayudan a reafirmar y tonificar los glúteos y las piernas.

Sólo recuerde que hacer ejercicios de alta resistencia por períodos cortos de tiempo fortalece los músculos mientras que hacer ejercicios de baja resistencia por períodos más largos de tiempo los alarga y los tonifica.

Aquí están los ejercicios para conseguir pechos más firmes y más grandes

  • Flexiones.

Este es un ejercicio óptimo para el pecho que le ayudará a conseguir unos pechos más firmes. Para hacerlo correctamente: Colóquese en posición de hacer tablas con las manos sutilmente más anchas que el ancho de los hombros y con las piernas apoyadas en las plantas de los pies.

Baje su cuerpo ligeramente hacia el suelo doblando los codos. Recuerde mantener la espalda recta y los músculos del estómago apretados. Vuelva a la posición inicial y repita el ejercicio durante 15 a 20 minutos. Si este entrenamiento es demasiado difícil para usted, puede modificarlo balanceándose en su regazo en lugar de en las plantas de sus pies.

  • Tablas en forma de T.

Este ejercicio le ayudará a estirar su pecho y desarrollar sus músculos mientras tonifica sus brazos. Necesitará un juego de pesas de 2 a 4,5 kg (5 a 10 lbs). Para realizar este ejercicio correctamente:

Tome una pesa en cada mano y coloque su cuerpo en una posición de lagartija (usted tendrá que descansar sobre las pesas). Luego, coloque los pies un poco más lejos de la anchura de la cadera, ya que esto le dará mayor estabilidad.

Levante la mano derecha lo más alto posible colocando el brazo sobre el hombro. Su cuerpo debe tomar la forma de una “T”.

Vuelva a la posición inicial y haga lo mismo con el brazo izquierdo. Continúe el ejercicio hasta que haya completado 10 repeticiones con cada brazo.

  • Cierres de pectorales.

Estos ejercicios reafirmarán y tonificarán los senos trabajando los brazos al mismo tiempo. Para hacer esto, usted necesitará un juego de mancuernas de 5 a 10 libras (2 a 4.5 kg).

Acuéstese boca arriba en el piso o en un banco de ejercicios, sosteniendo una pesa en cada mano y las palmas hacia adelante.

Doble los codos para que los brazos formen un ángulo de 90 grados, manteniendo el brazo paralelo a los hombros.

Lentamente extienda sus brazos hacia el techo, directamente por encima de su pecho.
Lentamente regrese sus brazos a su posición inicial, luego haga de 15 a 20 repeticiones.

  • Entrenamiento con pesas contra las moscas.

Este ejercicio fortalece los músculos del pecho y le da la apariencia de un pecho más grande y firme. Usted necesitará un juego de pesas de 5 a 10 libras (2 a 4.5 kg) para hacer esto.
Acuéstese boca arriba en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.

Sostenga una pesa en cada mano y abra bien los brazos, casi paralelos a los hombros.

Levanta los brazos mirándote desde las palmas de las manos hasta que las manos casi te tocan el pecho, ¡imagina un abrazo a un oso!
Baje lentamente los brazos hasta la posición inicial y repita el ejercicio de 15 a 20 veces más.

  • Aplique presión con los codos.

Este es un ejercicio simple que ejercita los músculos del pecho para lograr senos más firmes y saludables. En este ejercicio, también necesitará usar pesas.

Párese derecho y sostenga una pesa en cada mano. Levante la mancuerna a la altura de los ojos y doble los codos a un ángulo de 90 grados. Imagina tus brazos como los palos de un gol.

Junte los codos, manteniendo los brazos paralelos. No deje que el peso descienda por debajo del nivel de los ojos.

Separe los codos de nuevo colocándolos de nuevo en su posición original. Repita de 15 a 20 veces.

  • Pilates o yoga.

Estos ejercicios no causarán ningún cambio físico en su cuerpo, pero pueden optimizar su postura, lo que mejorará su apariencia general. Si usted tiene senos grandes, su postura puede verse afectada, resultando en hombros curvos y considerable incomodidad en el cuello. Averigua si hay una escuela de yoga o pilates cerca de ti o investiga los cursos que se ofrecen en tu gimnasio. Los gimnasios generalmente ofrecen clases de estiramiento que incorporan aspectos de yoga y Pilates.

Como puede ver, los ejercicios son muy sencillos y la mayoría de ellos se pueden hacer en su propia casa.

Esperamos que esta información le ayude mucho y la comparta con todas sus amigas para que también tengan los pechos y las nalgas que tanto desean.

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